Treino para trekking: como se preparar para uma travessia alpina

Treino para trekking é diferente de treino para corrida ou de academia por três motivos que quase nenhum plano genérico cobre: a montanha exige descida, exige carga nas costas e exige dias seguidos. Quem chega a uma travessia alpina tendo treinado só o fôlego costuma passar bem no primeiro dia, sofrer no terceiro e terminar com o joelho falando mais alto que as pernas.

Este guia é o que a gente diria a quem vai caminhar dez dias nos Alpes: o que a travessia realmente cobra do corpo, um plano de doze semanas em quatro blocos, como treinar descida e carga sem ter montanha por perto, e um teste simples de fim de semana que responde de verdade se você está pronto.

Uma ressalva antes de começar: o que vem abaixo é orientação geral de preparo, construída na prática de quem organiza travessias, e não prescrição de treino. Se você tem histórico de lesão, dor articular ou qualquer condição de saúde, procure avaliação médica e acompanhamento de um profissional de educação física para montar o seu plano.

O que uma travessia alpina exige de verdade

Números ajudam mais que adjetivos. O Tour du Mont Blanc são cerca de 170 km e algo perto de 10.000 metros de subida acumulada, distribuídos em dez dias: os dias variam de 14 a 20 km, com desníveis positivos que vão de 500 a 1.300 metros. A Alta Via 1, nas Dolomitas, são 120 a 135 km e de 7.000 a 8.000 metros de subida em nove dias, com um primeiro dia que já sobe mil metros saindo do Lago di Braies.

Traduzindo para o corpo: um dia médio de travessia são de cinco a sete horas de caminhada, com uma subida equivalente a algo entre 200 e 400 andares de escada, seguida de uma descida do mesmo tamanho, com peso nas costas, e no dia seguinte tudo de novo. Não é intensidade alta. É volume, repetição e um tipo de esforço que o corpo urbano não conhece.

Os três erros de quem treina para trekking

• Treinar só cardio. Esteira e bicicleta melhoram o fôlego, e fôlego raramente é o que interrompe uma travessia. O que interrompe é força de pernas para aguentar horas de degrau e de descida. Caminhada em plano, por mais longa, não prepara para isso.
• Ignorar a descida. A subida cansa; a descida machuca. É na descida que o quadríceps trabalha em contração excêntrica, freando o corpo a cada passo, e é ela que produz a dor muscular tardia, o joelho inflamado e o dedo do pé sofrido na bota. Quem só treina subindo chega despreparado para metade do dia.
• Nunca treinar com mochila. Carregar seis a oito quilos muda o centro de gravidade, o apoio do pé e a pressão no ombro. Isso se aprende carregando, e não lendo. A primeira vez que você anda quatro horas com mochila cheia não pode ser no primeiro dia da viagem.

Um plano de doze semanas em quatro blocos

Doze semanas é o prazo confortável para quem já tem alguma atividade física regular. Quem parte do sedentarismo deve pensar em algo mais longo, de quatro a seis meses, e com acompanhamento. A lógica dos blocos é simples: primeiro criar base, depois virar a chave para o esforço específico da montanha e, no fim, ensaiar a travessia.

• Semanas 1 a 3, base: constância acima de tudo. Caminhadas regulares, começando pelo que você já aguenta e crescendo aos poucos, mais dois dias de fortalecimento de pernas, quadril e core. Aqui o objetivo é criar o hábito e acostumar tendões e articulações, não bater recorde.
• Semanas 4 a 6, específico: entra o desnível. Trocar parte da caminhada plana por ladeira, escada ou trilha de verdade, e começar a incluir descida de propósito, não só como volta para casa. É o bloco que mais muda o resultado final.
• Semanas 7 a 9, carga: a mochila entra em cena e vai ganhando peso até chegar ao que você vai levar na viagem. As saídas ficam mais longas, com a bota que você vai usar nos pés, para amaciar o par e descobrir pontos de atrito antes que seja tarde.
• Semanas 10 a 12, pico e afunilamento: o pico é um fim de semana com dois dias seguidos de caminhada longa, com mochila. Depois dele, reduza volume na última semana e chegue descansado. Ninguém melhora nos sete dias antes da viagem, mas dá para chegar cansado.

Como treinar a descida

A descida é a parte mais negligenciada e a que mais devolve resultado. A adaptação do músculo ao trabalho excêntrico é específica e leva semanas: não há atalho, e ela não vem de bicicleta, natação ou musculação sozinha.

Na prática: procure ladeiras e escadas e desça caminhando, com passo curto e controlado, sem se jogar. Se puder, faça repetições, subindo e descendo o mesmo trecho. Bastões de caminhada ajudam muito na trilha e vale treinar com eles antes, porque usar bastão também é técnica. E fortalecimento de quadríceps, glúteo e panturrilha na academia é excelente complemento, contanto que não substitua o tempo de descida real.

Treinar sem montanha por perto

A maior parte de quem vai para os Alpes mora em cidade plana. Dá para chegar bem preparado, desde que se aceite trocar montanha por repetição:

• Escada de prédio: o melhor substituto disponível. Subir e descer lances repetidos, com mochila, reproduz razoavelmente o desnível de um dia de trilha. Vinte andares repetidos algumas vezes já são centenas de metros de desnível.
• Esteira inclinada: resolve a subida, mas não a descida. Serve para volume, não para adaptar o joelho.
• Ladeiras do bairro e viadutos: qualquer inclinação repetida vale mais do que quilômetro plano.
• Trilha no fim de semana: uma saída mensal a um parque ou serra próxima vale por várias sessões urbanas, porque traz terreno irregular, pedra solta e raiz, que é onde o tornozelo aprende.

O teste que diz se você está pronto

Um único teste responde com honestidade: escolha um fim de semana, monte a mochila com o peso da viagem, e caminhe cinco horas no sábado e mais quatro ou cinco no domingo, de preferência com subida e descida. Se no domingo você acorda dolorido mas consegue repetir a dose, e termina o dia sem dor articular, você está no caminho.

Se o domingo for impossível, a informação é ouro: numa travessia, o domingo se repete por mais uma semana. Ainda dá tempo de ajustar o plano, aliviar peso, revisar bota ou escolher um roteiro mais curto.

O que não é treino, é logística

Metade dos problemas que a gente vê em trilha não é condicionamento. É bota nova estreando no primeiro dia, mochila mal regulada apoiando no ombro em vez do quadril, meia de algodão que guarda umidade e a mochila pesada demais porque entrou coisa que não seria usada. Isso se resolve antes, e faz mais diferença do que uma semana extra de treino: veja o checklist do que levar em um trekking e, para a preparação prática dos dias na montanha, o guia de como se preparar para uma trilha de vários dias.

Vale um ponto sobre peso, que muda de roteiro para roteiro: no nosso Tour du Mont Blanc a bagagem principal é transportada entre as etapas, então você caminha com uma mochila de dia. Na Alta Via 1 você carrega o que leva, o que torna a disciplina de peso parte do preparo.

Como o Mountain Hut organiza a travessia para a qual você está treinando

Nossas travessias são auto guiadas: você caminha no seu ritmo, e as decisões em rota são suas. A gente resolve a hospedagem de refúgio em refúgio, a logística e o roadbook, e você chega sabendo exatamente o que cada dia pede, o que ajuda a treinar com alvo em vez de treinar no escuro.

Se quiser ver os dias, os desníveis e as datas de cada roteiro, eles estão em roteiros do Mountain Hut.

Perguntas frequentes